Başarının Sırrını Öğrenmek İster Misiniz? – Bölüm 2
Yazan: Cahide Akkuzu
Okuma süresi: yaklaşık 6 dakika
Mutluluk başarı getiriyor! Bu yazının ilk bölümünde bu savı destekleyen bilimsel araştırmalara baktık. Başarımızı artırmanın mutluluğumuzu artırmaktan geçtiğini ve buna dair neler yapabileceğimizi anlattım. Bu yazının birinci bölümünü okumak için:
http://www.contextprofessionals.com/basarinin-sirrini-ogrenmek-ister-misiniz-bolum-1/
Yıllarca kurumsal ortamlarda çalışmış ve yöneticilik yapmış bir kişi olarak geriye dönüp baktığımda başarılı olmak için başarıya ne kadar çok odaklandığımı görüyorum. 8 yıl önce ise koçluk yolculuğuna başladım. Bu süreçte kendimle ilgili ve başarıyla ilgili yaklaşımım çok değişti. Başkalarına destek olmak ve fayda sağlamak beni hep çok mutlu etti, bu mutluluğu tattıkça başarının da kendiliğinden geldiğini gördüm. Başarının sırrı mutlu olmak! Bunu bizzat deneyimledim, deneyimliyorum, bilimsel açıklamalarını okuyunca sizlerle paylaşmak istedim.
Mutluluk ile ilgili çevrenizde ve her türlü medyada bolca bilgiye ve tavsiyeye rastlayabilirsiniz. Yazının bu bölümünde yine bilim insanlarının yapmış olduğu araştırmalardan bahsedeceğim. Sizi başarıya götürecek olan mutluluğunuzu nasıl artırabileceğinize dair bilim insanlarının araştırma sonuçlarına bakacağız.
Yıllarını bu konuları araştırmaya adamış sinirbilim profesörü Alex Korb, UCLA üniversitesinde yaptığı araştırmalarını yayınladığı kitabı ‘The Upward Spiral’ da bizlerle paylaşmış. Kitabında mutluluğumuzu artırmaya yönelik neler yapabileceğimizi araştırmalarına dayanarak anlatmış.
İlginç araştırma sonuçlarından bir tanesi, suçluluk veya utanç gibi olumsuz duyguların beynimizin ödül merkezini harekete geçirdiğini tespit etmesidir. Öyle ya, bazen, ne kadar istesek de kendimizi iyi hissetmeyiz ve endişeleniriz. Bu aslında iyi bir şey, çünkü endişelenmek beynimize, yaşadığımız sorunla ilgili eyleme geçtiğimizin mesajını veriyor. Bu mantıksız görünebilir, ancak endişe duyuyorsanız, yaşadığınız sorunla ilgili bir şeyler yapmanın, hatta endişelenmenin, hiçbir şey yapmamaktan daha iyi olduğunu gösteriyor. Bu, uzun vadede çok sürdürebilir ve tercih edilen bir durum değil elbet. Gelin, mutluluğumuzu arttırmak için sinirbilim araştırma sonuçlarına göre neler yapabileceğimize bakalım.
Olumsuz duyguları adlandırın
Mutluluğunuzu artırmanın yollarından bir tanesi olumsuz duygularınızı adlandırmaktır. Üzgün müsünüz? Endişeli misiniz? Kızgın mısınız? Şaşırtıcı ama gerçek, olumsuz duygularınızı adlandırmak onların size etkisini azaltıyor. Sadece bir iki kelime kullanarak olumsuz duygunuzu tanımlamaya çalışın, hatta sembolik bir dil kullanın, bir metafor kullanın, bunların hepsi olumsuz duygunuzun hafiflemesini sağlamaktadır. Adlandırmak, farkındalığın temel araçlarından bir tanesidir.
Olumsuz duygularımızı çoğunlukla bastırmaya çalışırız. Araştırmalar bunun işe yaramadığını, hatta ters teptiğini ortaya koymuş. David Rock ‘Your Brain at Work’ kitabında bu konuda yapılmış olan araştırma örneklerinden bahsediyor. Olumsuz duygularını bastıran kişiler, dışarıdan iyi göründüklerini düşünüyorlar. Ama bu kişilerin beyin taramaları limbik sistemlerindeki uyarılmanın devam ettiğini, hatta bazı durumlarda arttığını göstermiş.
Özetle, mutluluğumuzu artırmak için olumsuz duygularımızı adlandıracağız, hatta bir metafora benzeteceğiz ve bu şekilde bize etkisini hafifleteceğiz. Bu duygularımız yokmuş gibi yapmak, işe yaramıyor, mutluluğumuzu artırmıyor. ‘Mış’ gibi yaparak sadece kendimizi kandırabiliyoruz ama beynimizi kandıramıyoruz!
Karar verin
Herhangi bir konuda karar verdikten sonra kendinizi rahatlamış hissettiğiniz oldu mu? Benim oldu! Bunun bir rastlantı olmadığını da bu konuda yapılan araştırma sonuçlarını okuduğum zaman anladım. Alex Korb ‘’The Upward Spiral’’ kitabında bu konuyu şu şekilde açıklamış:
“Karar vermek, niyet oluşturmayı ve hedefler koymayı içerir – üçü de aynı sinir devresinin parçasıdır ve prefrontal korteksi olumlu bir şekilde kullanarak endişe ve kaygıyı azaltır. Karar vermek, genellikle sizi olumsuz dürtülere ve rutinlere çeken aktivitenin üstesinden gelmenize yardımcı olur. Son olarak, karar vermek dünyayı nasıl algıladığınızı değiştirir ve sorunlarınıza çözümler bulmak limbik sisteminizi sakinleştirir.”
Fakat karar vermek bazen de çok zordur. Bunu Terazi burcu ve hala fazlasıyla mükemmeliyetçi olan bir kişi olarak çok iyi biliyorum:) Karar verirken önemli olan “yeterince iyi” bir karar vermektir. %100 doğru kararı vermek için kendinizi heba etmeyin. Mükemmeliyetçi olmanın yorucu olduğunu hepimiz biliyoruz!
Karar verdiğinizde kontrolün sizde olduğunu hissedersiniz ve bu da stresinizi azaltır. Ama asıl etkileyici haber, karar vermek aldığınız zevki artırır. Aktif olarak bir şeyi seçmek kişinin o eylem hakkındaki düşüncelerini değiştiriyor, kişinin dopamin seviyesini artırıyor. Özetle, bir hedefi gerçekleştirmeye karar verdiğinizde ve sonra bunu başardığınızda, hoşunuza giden bir şeyin tesadüfen gerçekleşmesine kıyasla, sizi daha çok mutlu ediyor.
Bir şeyi zorla yapmanın ise stresi artırdığı ortaya çıkmış. Kendi seçiminiz olmadan zorla spor yaptığınızda hem spordan zevk almıyorsunuz hem de stresiniz arttığı için spordan fayda sağlayamıyorsunuz. Karar verip spora gidin, zorla yapmayın. Kullandığınız dilin de bu konuda çok önemli olduğunu düşünüyorum. ‘’Yapmalıyım’’ veya ‘’yapmam lazım’’ gibi zorunluluk içeren cümleleri hayatınızdan mümkün olduğu kadar çıkarın. ‘’Yapmak istiyorum’’ veya ‘’yapmaya karar verdim’’ gibi cümleler inisiyatif ve karar içerir, bu eylemleri gerçekleştirdiğiniz zaman kendinizi daha mutlu hissedersiniz. Alex Korb bu yaklaşımı çok güzel özetlemiş:
“Sadece sevdiğimiz şeyleri seçmiyoruz, aynı zamanda seçtiğimiz şeyleri de seviyoruz.”
İnsanlara dokunun
Başkaları tarafından sevilmeye ve kabul görmeye ihtiyacımız var ve bu ihtiyaçlarımız karşılanmadığında acı çekiyoruz. Alex Korb kitabında bir araştırma örneği paylaşmış.
Sinirbilimciler, insanların topu birbirlerine attıkları bir video oyunu oynadıkları bir çalışma yapmışlar. Diğer oyuncular topu size atıyorlar ve siz de onlara geri atıyorsunuz. Deneyde aslında başka oyuncular yoktu, sadece bilgisayar programı ile yapılmışlardı. Ancak deneklere ‘diğer oyuncuların’ gerçek insanlar tarafından kontrol edildiği söylendi. Peki “diğer oyuncular” güzelce oynamayı bırakıp topu paylaşmadığında ne oldu? Deneklerin beyinleri, sanki fiziksel acı çekiyormuş gibi tepki verdi. Reddedilme veya sosyal dışlanma, sadece kırık bir kalp gibi acıtmakla kalmaz aynı zamanda beyniniz, onu kırık bir bacak gibi hisseder.
İlişkiler beynimizin mutluluk hissi için çok önemlidir. Pandemi döneminde en çok sakındığımız konu insanlarla fiziksel yakınlaşmak ve dokunmak oldu. Ancak, gerçek şu ki, insanlara dokunmak bağ ve sevgi hormonu olan oksitosin seviyenizi artırır. Yakın olduğunuz kişilere daha sık dokunun, hatta sarılın ve uzun uzun kucaklaşın!
Araştırmalar masaj yaptırmanın mutluluk hormonu olan serotonini %30’ a kadar artırdığını göstermiş. Masaj, ağrıyı azaltır çünkü oksitosin ağrı kesici endorfinleri harekete geçirir. Masaj ayrıca serotonin ve dopamini artırır ve de stres hormonu olan kortizolu azaltarak uykuyu iyileştirir ve yorgunluğu azaltır.
Stresle en iyi başa çıkan insanlar, stresli dönemlerde sosyal ilişkilerine daha çok yatırım yapan ve vakit ayıran kişilerdir. Harvard Üniversitesinde yıllarca mutluluk ve başarı ilişkisini araştırmış olan Shawn Achor şu sonuca varmış:
‘’Çalışmalarım sahip olduğumuz mutluluğun en büyük belirleyicisinin sosyal bağlantılar olduğunu ortaya çıkarmıştır. Biliyoruz ki mutluluk başarıyı tahmin eder. Akademik başarıyı tahmin etmek için sosyal bağlantının son derece önemli olduğunu bulduk.’’
Stresle başa çıkmak, üretkenliğinizi artırmak ve terfi almak mı istiyorsunuz? O halde sadece sosyal destek aramayın, bunu başkalarına da sağlayın. Wharton profesörü Adam Grant’ in araştırmaları Shawn Achor’in bulgularını destekliyor. İş konusunda başkalarına yardımcı olan ve fayda sağlayan kişiler, diğer kişilere göre hem daha mutlular hem de %40 daha fazla terfi almışlar.
Özetle, insanlara daha fazla zaman ayırın, stresli bir döneminizde olsanız bile sosyal ilişkilerinize yatırım yapın. İnsanlara daha fazla dokunun, sarılın, kucaklaşın (günümüz koşullarında umarım yapabilirsiniz). En önemlisi, insanlara daha fazla yardımcı olun, başkalarına fayda sağlayın. Bunların hepsi mutluğunuzu artıracak, beraberinde de size daha fazla başarı sağlayacak.
Minnettar olun
Düzenli bir şekilde, küçük de olsa minnettarlığa dayalı etkinlikler gerçekleştirmek birçok önemli fayda sağlar. Her haftanın sonunda minnettar olduğumuz üç şeyi yazmak gibi basit eylemler bile günlük hayatımızdaki iyi şeylere dikkat etme yeteneğimizi geliştirmeye yardımcı olur ve gün boyunca hissettiğimiz pozitifliği artırır. Daha çok minnettar olmak, kendimizi daha iyi hissetmemizi, depresyonun azalmasını, ilişkilerimizin güçlenmesini, bağışıklığımızın artmasını, daha sağlıklı ve uzun yaşamamızı sağlar.
İşyerinde minnettarlık ise, yenilikçi düşünme, esneklik, açıklık, merak, öğrenme sevgisi ve iş arkadaşlarıyla daha güçlü ilişkiler sağlamaktadır.
Minnettarlık uzmanı Dr. Sarah Algoe’ye göre, minnettar olmak bize takdir etmemizi hatırlatıyor. Bu da bizi destekleyenlerin bize yardım etme konusunda kendilerini iyi hissetmelerini sağlıyor. Bu ise ilişkilerin güçlenmesini ve karşılıklı desteğin devam etme olasılığını artırıyor. Dr. Sarah Algoe’nin olumlu davranış zinciri tarifi şu şekildedir: Minnettarlık hissedin – takdirinizi ifade edin – ilişkiyi güçlendirin – birbirinize yardım etmeye ve birbirinizi desteklemeye devam edin.
Minnettarlık beyninizi biyolojik düzeyde de etkiler. Bir çeşit antidepresan olan Wellbutrin vücudunuzdaki dopaminin artmasını sağlar. Prozac ise serotonini artırır. Minnettar olmak hem dopamin hem de serotonin seviyelerini artırmaktadır. Antidepresan kullanmak yerine minnettar olun, aynı etkiyi yaratın. Bilimsel açıklamasını yine Alex Korb’dan okuyalım:
‘’Minnettarlığın faydaları dopamin sistemiyle başlar, çünkü minnettarlık hissi dopamin üreten beyin sapı bölgesini harekete geçirir. Ek olarak, başkalarına karşı minnettarlık, sosyal etkileşimleri daha keyifli hale getiren sosyal dopamin devrelerindeki aktiviteyi arttırır. Minnettar olduğunuz şeyleri hatırlamak pozitif şeylere odaklanmanızı sağlar ve bu da mutluluk hormonu serotonin seviyenizin artmasını sağlar.
Önemli olan şey minnettar olacağınız şeyleri bulmak değil, en önemlisi minnettar olacağınız şeyleri bulmaya çalışmaktır. Minnettar olmayı hatırlamak, bir duygusal zekâ biçimidir. Daha yüksek duygusal zekâ ile, daha az çaba harcayarak minnettar olabilirsiniz’’
Özetle, minnettar olacağınız şeyleri bulmak için kas geliştirin, bu kası da düzenli olarak kullanın. Minnettarlık sadece beyninizi mutlu etmekle kalmıyor, aynı zamanda ilişkilerinize de olumlu yansıyor. Değer verdiğiniz insanlara minnettarlığınızı gösterin, bu şekilde kendi mutluluğunuzu artırın.
Mutluluğun yalnızca büyük kazançlardan veya büyük başarılardan geldiğini düşünebilirsiniz. Ama araştırmalar gösteriyor ki küçük şeyler daha önemli. Gelin Shawn Achor’ın bu konuyla ilgili araştırma sonuçlarına bakalım:
“Yapabileceğiniz en basit şey, tanıdığınız bir kişiyi öven veya teşekkür eden iki dakikalık bir e-postadır. Bunu Facebook’ta, US Foods’ta ve Microsoft’ta denedik. 21 gün boyunca her gün tanıdıkları farklı bir kişiyi öven veya farklı bir kişiye teşekkür eden iki dakikalık bir e-posta yazmalarını sağladık, sadece bu kadar. Elde ettiğimiz sonuç, bu organizasyonlarda olan kişilerin sosyal bağlantıları ve sosyal uyumunun çok kuvvetlenmesi oldu. Bu da mutluluklarının artmasının en önemli bileşenidir. Aynı zamanda ekip çalışmasının ve ekiplerin toplu IQ’ sunun artmasını sağladı.’’
Aslında her şey bir birbirine çok bağlı. Mutlu olmak başarınızı artırıyor. Mutlu olmaya odaklandığınız zaman hem kendinize hem de çevrenize çok fazla fayda sağlamış oluyorsunuz, başarı de beraberinde kendiliğinden geliyor. Bu sarmalı Alex Korb çok güzel özetlemiş:
“Minnettarlık uykuyu iyileştirir, uyku acıyı azaltır, acının azalması ruh halinizi iyileştirir, iyi ruh hali kaygıyı azaltır, bu da odaklanmayı ve planlamayı geliştirir. Odaklanma ve planlama karar vermede yardımcı olur, karar verme kaygıyı daha da azaltır ve keyfi artırır, mutluluk hissini artırır. Bunlar da minnettar olmanız için daha çok şey verir, bu da yukarı doğru sarmalın bu döngüsünün devam etmesini sağlar. Zevk almanız ayrıca egzersiz yapma ve sosyalleşme olasılığınızı artırır ve bu da sizi daha mutlu eder.”
Gelelim işin zor tarafına. Bu yazdıklarımı ve uzmanların bu önerilerini hayata nasıl geçireceğiz? Aklımıza yatar, hep niyetleniriz, ama başlamak ve alışkanlık haline getirmek zordur. Burada Shawn Achor’ın 20 saniye kuralı devreye giriyor. Yapmak istediğimiz şeyi hayata geçirmek için ‘aktivasyon enerjisine’ ihtiyacımız var. Yerimizden kalkıp harekete geçmek için ilk adımı atmak hep zordur. O halde o ilk adım için gerekli olan aktivasyon enerjisi miktarını azaltırsak, zor şeyler kolaylaşır. Shawn Achor, yeni alışkanlıklara başlamayı 20 saniye daha kolay hale getirin diyor! Shawn spor kıyafetleriyle uyur ve spor ayakkabılarını yatağın yanına koyarmış ve bu, uyandığında egzersiz yapmasını çok daha olası hale getirirmiş:
“Olumlu alışkanlığın başlamasını üç ila 20 saniye daha kolay hale getirebilirseniz, bunu yapma olasılığınız çarpıcı biçimde artar. Aynı şeyi olumsuz alışkanlıklar için de yapabilirsiniz. Çok fazla mı televizyon izliyorsunuz? Televizyon kumandanızın pillerini çıkartın, bu sadece 20 saniyelik bir gecikme yaratmasına rağmen televizyon izleme sıklığınızı önemli bir ölçüde düşürecektir.”
Bu yaklaşımı mutluluğunuzu artırmak için kullanabilirsiniz. Karar verin, kararlarınızı hayata geçirmek için atacağınız ilk adımların aktivasyon enerjisini azaltacak yöntemler geliştirin. Bunu alışkanlık haline getirin.
Geldik yazı dizimizin sonuna. Başta yazdığım gibi, kişisel deneyimim, bilimsel açıklamaları doğruluyor. Mutlu olmak beraberinde başarıyı getiriyor. Başarılı olursam mutlu olurum beklentisi işe yaramıyor. Hep bir sonraki hedef, hep daha başarılı örneklerle kendimizi kıyasladıkça aradığımız mutluluğu bulmak mümkün değil. Başarılı olmaya odaklanmayın, mutlu olmaya odaklanın! Başarı kendiliğinden gelecektir. Başarının sırrı budur. Kendinize ve hayata güvenin.
Kaynaklar:
David Rock: Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long
Shawn Achor’ ın kitabı:
The Happiness Advantage: How a Positive Brain Fuels Success in Work and Life
